HEALTH TIPS

HOME WORKOUT-इन आसान तरीको को आजमा कर घर पर ही बनाये अच्छी बॉडी

आज के समय में हर व्यक्ति चाहता है कि व तंदरुस्त रहे और शरीर भी अट्रेक्टिव दिखे। परंतु अपने व्यस्त जीवन के चलते हम जिम नहीं जा पाते है। और बिना कसरत के बॉडी बनाना नामुमकिन है । हम आपको कुछ टिप्स बताने जा रहे जिससे आप घर पर रहकर केवल कुछ ही एक्सरसाइज करके अच्छी बॉडी बना सकते हैं परंतु आपको इसमें दिन का कम से कम एक घंटा एक्सरसाइज के लिए देना पड़ेगा जिससे आपके शरीर में लगभग 6 महीने बाद आपको अच्छा फर्क दिखना शुरू हो जाएगा । इसके साथ ही आपको डिसिप्लिन,प्रॉपर डाइट और प्रॉपर वर्कआउट करना होगा। डाइट में आप चिकन, अंडा, दूध, मछली, पनीर ,प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल कर सकते है।

आप इन एक्सरसाइज को घर में कर के अच्छी बॉडी बना सकते हैं।

 

पुश-अप

प्रतिदिन कम से कम 100 पुश अप मारने हैं क्योंकि अगर हम घर पर एक्सरसाइज करते हैं। पहले दिन लगभग 50 या 100 पुश अप मारने हैं। परंतु ध्यान रहे कि आपको यह पुश अप एक बार में ही नहीं मारने यह आपको 10 रेप्स को 5-10 बार में मारने हैं इसी प्रकार आपको एक हफ्ते तक प्रतिदिन 100-100 पुश अप मारने हैं ओर जब आप 100 पुश अप में कंफर्टेबल हो जाओ तो आपको प्रतिदिन 10 पुश-अप बढ़ाने हैं। जिससे आपकी क्षमता बढ़ेगी। आप प्रॉपर पुश अप नहीं लगा पा रहे हैं तो आप अपनी फॉर्म को ना बदले बल्कि आप अपने घुटने को नीचे रखें पर हाफ पुश अप मारे परंतु आपको अपनी फॉर्म सही रखनी है क्योंकि अगर आप शुरुआती समय में फॉर्म को गलत रखेंगे तो उसको सुधारना मुश्किल हो जाता है इसीलिये आप अपनी फॉर्म को शुरू से ही सही रखें ।

पुल-अप

पुल अप में आपको अपने हाथों से किसी पाइप या लकड़ी में लटकना होता है और अपने दोनों हाथों से अपना बॉडी का भार उठाना पड़ता है। जैसे कि इमेज में दिख रहा है दोस्तों शुरुआती समय में आपसे ज्यादा पुल अप नही जाएंगे क्योंकि यह आपकी शुरुआत है और बॉडी वेट एक्सरसाइज आसान एक्सरसाइज नहीं होती परंतु धीरे धीरे आपसे यह बहुत ही अच्छे तरीके से बनने लगेगी क्योंकि ज्यादा से ज्यादा प्रैक्टिस आपको एक्सरसाइज में परफेक्ट बनाती हैं। आपको पहले दिन लगभग धीरे धीरे 30 से 40 पुल-अप मारने हैं और लगभग 1 महीने बाद आपको 10-10 करके धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ानी है ।

क्रंचेस

क्रंचेस आपकी कोर बॉडी को मजबूत बनाती है इसमें आपके Abs आते है। आपको लगभग प्रतिदिन 10-10के सेट में 100 Crunches लगानी है ओर धीरे-धीरे करके आपको इसकी भी संख्या बढ़ानी है ।

 

Squats(बिना वजन के)

आपकी एक्सरसाइज में लेग एक्सरसाइज का होना बहुत जरूरी होता है क्योंकि लेग हमारा Big Muscle Part ओर साथ ही साथ बॉडी का बेस होता है जिससे हमारी पूरी की पूरी बॉडी खड़ी होती है इसलिए हमारे बेस का मजबूत होना बहुत ही जरूरी होता है। आपको हफ्ते में दो दिन लगभग 100-200 बिना वजन के खाली स्कॉट्स करनी है ओर समय के साथ इसकी संख्या में बढोत्तरी करनी है ।

 

Leg लिफ्टिंग एक्सरसाइज-

लेग लिफ्टिंग एक्सरसाइज बहुत प्रकार की होती है इसमें आपको योगा मेट में लेट जाना होता है और ओर अपने पैरों को लिफ्ट करना होता है जिससे आपकी पैरो की मूवमेंट बनी रहे और आपको कोई भी इंजुरी न हो इस एक्सरसाइज से आपका लोवर पार्ट इफेक्ट होता है जिससे आपका लोवर पार्ट मजबूत होता है ।

Triceps Dips-

दोस्तों यह एक्सरसाइज ट्राइसेप की बेस्ट एक्सरसाइज है दोस्तों हमारी पूरी बॉडी में ट्राइसेप का भी बहुत बड़ा रोल होता है क्योंकि बायसेप्स का बेस ट्राइसेप ही होता है और बायसेप्स का बड़ा दिखना ट्राइसेप पर भी बहुत निर्भर करता है दोस्तों हमारे बायसेप्स में तीन मसल्स होती हैं ब्रेकियालिस ट्राइसेप और बाइसेप्स है। ट्राइसेप डिप्स में आपको एक फ्लैट बेंच लेनी है और दोनों हाथों को उसी फ्लैट बेंच में रखना है जिस प्रकार से हम डिप्स मारते हैं उसी प्रकार आपको ट्राइसेप के बल अप-डाउन होना है जिस प्रकार आप इमेज में देख पा रहे हैं उसी प्रकार आपको भी करना है और अगर आपको वजन रखना है तो आप एक्स्ट्रा वजन भी रख सकते हैं इसके आपको 10-10reps के 5-10सेट लगाने है ।

Resistance Band Bycep Curl-

हम घर पर होने वाले वर्कआउट की बात कर रहे हैं तो इसमें हम हमारा Bycep और ब्रेकियलिस मसल वाला भाग Resistance Band से ट्रेन करेंगे क्योंकि हमारे पास वेट नहीं है और अगर आपके पास वेट है तो आप वेट का यूज़ करें क्योंकि Resistance Band ,वेट के हिसाब से कम इफेक्टिव होता है ।
इसमें आपको Resistance Band Bycep Curl के 10reps के 5 सेट ओर Resistance Band Hammer Curl के 5 सेट लगाने है ।

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button